Informationen über Langhanteln

[NimmerSatt]

Ich überlege mir eine Langhantel zuzulegen, muss jedoch gestehen, dass ich von sowas keine Ahnung und auch noch nie eine Langhantel in der Hand gehabt habe.

Mich interessiert Folgendes:

Was ist mein Potential an Stemmgewicht, dass ich ohne Fitnessstudio und Ernährungsergänzer erreichen kann?
Mehr Gewicht als ich schaffen werde kaufen wäre ja Geldverschwendung.
[über meinen Körperbau: knapp 1,90m, ca. 70kg, gute Muskelstruktur (50 noch recht intensive Liegestützen möglich)]

Was für eine Bank brauche ich?
Wofür benötigt man überhaupt so eine spezielle Bank?

Sind neben einer Bank noch weiter Hilfsmittel von Nöten?

Was bringen Ernährungsergänzer?

Internetladen, Versandhaus, Sportgeschäft, was ist zu empfehlen?


Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, danke im voraus.

[Stammtischler]

Was genau willst Du machen? Bankdrücken? Kreuzheben? Bizeptraining? Wenn Du kombinieren möchtest ist eine normale Lnaghantel sicher praktisch. Für das Training der Oberarme würde ich aber immer eine SZ-Stange bevorzugen. Bankdrücken alleine ist aber so eine Sache. Ich lag im Sportstudio schn so manches mal allein unter der Stange. Bis man das Gewicht über den Bauch nach vorne gerollt hast, kann sich ziehen.
Die Bank muss stabil sein. Lieber ein paar Euro mehr ausgeben. Wichtig ist auch, dann man für Bakdrücken und Kreuzheben eine erhebliche Anzahl an Gewichten benötigt. 50 Kilo können nach eine gewissen Zeit Training schnell zu wenig sein.

[Stammtischler]

Ach ja, Erbährungsergänzungsmittel:

Meistens sind die Mist. Einzig mit Creatin habe ich gute Erfahrungen gemacht. Lass auf jeden Fall die Finger von sogenannten Prohormonen. Kosten eine Menge und bringen nach meiner Meinung nach garnichts.
Ab einem gewissen Trainingsumfang kann es sinnvoll sein, Eiweiss zuzuführen. Meist in Form von Riegeln oder einem Michshake. Von Kohlenhydratshakes "Weight Gainer" genannt, wwürde ich auch erst einmal die Finger lassen. Man nimmt zwar schnell zu, aber durch den vielen Zucker, der darin enthalten ist, schwemmt man schnell auf. Den größten Massegweinn gibt es dann am Bauch.

[basti]

ist eigentlich relativ einfach.
kaufe keinen billigmüll, der möglicherweise schlecht verschweißt ist. selbst wenn man nur 50 kg aufliegen hat und die doch mal fallen, weil eine schweißnaht reißt, ist das schlecht.
außerdem fangen die dinger irgendwann an zu knarren oder zu quietschen.
die bank mit halterung brauchst du, um das gewicht irgendwo abzulegen.

dein potential was die kraftleistung betrifft ist nicht einzuschätzen. manche drücken nach zwei monaten die 80 kg und andere quälen sich da noch mit 60 kg rum :))
das wirst du rausfinden.
nahrungsergänzungen sind bei beginnern erstmal nicht so sonderlich empfehlenswert, weil die auf jeden perversen trainingsplan reagieren. egal wie die ernährung aussieht. ;)
ach ja, bei 190 cm und 70 kg gehörst du schon zu den eher sehr schlanken zeitgenossen, was für dich bedeutet, daß auch ne menge essen musst, um zuzulegen.

wenn ich nicht ins studio gehen würde, würde ich mir wohl die hier kaufen:
http://www.team-andro.com/hantelshop/Kraftgeraete/Powertec/POWERTEC-Multi-Drueckerbank::498.html
kann man hochklappen, was platz spart.

bei den gewichten und der hantel kauf dir am besten einen ganzen satz, da sparste und musst nicht nachkaufen, weil du dich zu beginn schnell steigern wirst.

[NimmerSatt]

[QUOTE=Stammtischler;1702868]Was genau willst Du machen? Bankdrücken? Kreuzheben? Bizeptraining?[QUOTE]

So für die Armmuskeln allgemein, empfehlenswerte Trainingsprogramme?

[Stammtischler]

[QUOTE=Stammtischler;1702868]Was genau willst Du machen? Bankdrücken? Kreuzheben? Bizeptraining?[QUOTE]

So für die Armmuskeln allgemein, empfehlenswerte Trainingsprogramme?

Schreib mal, ein paar Daten:

Wie oft willst Du trainieren?
Hast Du bereits Sport getrieben? egal welche Sportart es auch ist
Bist Du Raucher?
Was isst Du so? Wie oft isst Du am Tag?
Willst Du Masse zunehmen, oder definieren?

Wenn Du schon Arme trainierst, dann würde es sich auch lohnen, den Rest des Körpers ein wenig zu formen. Die Vorstellung, schnell "dicke Arme" zu bekommen ist eh eine Illusion. Wenn Du aber den ganzen Oberkörper trainierst, wird das Kreuz breiter, die Schultern dicker, die Brustmuskeln reagieren auch recht schnell auf ein gutes Training.

Wenn Du Bock hast, dann schreib ich was zum Thema Trainingsplan. Bin natürlich auch nur ein Amateursportler. Trainiere aber recht lange im Fitneßstudio, so dass ich zuindest im Erstellen von Trainingsplänen ein wenig Erfahrung habe. Und ich kann wenigstens sagen, in wieweit was bei mr geklappt hat.

[NimmerSatt]

Wie oft willst Du trainieren?.

Alle zwei Tage, aber wenn es, wegen Regeneration und so, was bringen würde auch täglich


Hast Du bereits Sport getrieben?

Ja, mache seit ca. 9 Monaten zweitäglich ein Fitnessprogramm, Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln.
Armmuskeln nur mit Kurzhanteln (11kg). Bauch- und Rückenmuskel nur mit Übung auf dem Boden.
Einmal die Woche recht intensives Volleyball.
Früher Fußball, davon habe ich noch durchtrainierte Beine.


Bist Du Raucher?

Nein, war ich auch nie.


Was isst Du so? Wie oft isst Du am Tag?

Definitiv zu wenig, Morgens ein paar Wurst- und Käsebrote, Mittags Fleisch und Nutteln, Abends Brötchen oder Brot ohne was drauf.


Willst Du Masse zunehmen, oder definieren?

Eher definieren, wo genau ist der Unterschied?

Ich will den ganzen Oberkörper trainieren.


Wenn Du Bock hast, dann schreib ich was zum Thema Trainingsplan..

Ja, bitte.

[Stammtischler]

Also erst einmal zum Thema Trainingsgerät. Empfehlen würde ich immer eine Bank, die eine Verstellung des Neigungswinkel zuläßt. Ein Beispiel siehst Du hier:

http://www.erlebnisladen24.de/sportshop/hantelbank_royalbeach.htm

Das ist aber nur so eine Option. Ich kenne weder den Herrsteller, noch weiss ich nicht, ob die Bank qualitativ o.k. ist. Geh mal in ein Fachgeschäft, lass Dich beraten, dann kannst Du immer noch im Internet schauen.
Aber wie gesagt eine Bank mit einstellbarem Neigungswinkel hat den Vorteil, dass Du eine viel größere Menge an Trainingsoptionen hast. Bankdrückern mit Neigung bedeutet z.B., dass Du die oberen Brustmuskelbereiche trainierst. Eine flache Bank bietet nur die Möglichkeit den mittleren Brustteil zu trainieren. Dass reicht zwar im Prinzip aus, aber grade wenn Du Kurzhanteln hast, hast Du halt mehr Möglichkeiten.

Wenn Du alle zwei Tage trainieren willst, würde ich ein Split-System empfehlen. Das bedeutet, Du teilst Dir das Training so ein, Dass Du nicht jedes Training die selben Muskeln trainierst. Ein Beispiel wäre so:

Montag: Rücken, Bizeps, Beine ( je nach Möglichkeit)
Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps
Freitag: Rücken, Bizeps, Beine ( je nach Möglichkeit)
Sonntag: Brust, Schultern, Trizeps
Bauch kannst Du immer mittrainieren.

Vor dem Training wäre es natürlich optimal, wenn Du Dich ein wenig aufwärmen könntest. Heintrainer wär cool, geht natürlich auch ohne. Du wärmst Dich mit vielen Wiederholungen auf, mit wenig (!) Gewicht. Es geht dabei echt um die Erwärmung und um die Gelenke. Auf keinem Fall aus falschem Ergeiz eine Verletzung an den Gelenken oder Muskeln zu riskieren. Wenn Du ein paar Wochen gar nichts machen kannst, ist das TRaining wieder hin.

Zum Training:

Rücken

stehendens Rudern 3 X 20
einhändiges Rudern 3 X 20

Bizeps

Langhantelcurl 3 X 20
Kurzhantelcurl 3 X 20 ( eventuell im Wechsel mit Hammercurls, der Wechsel dann halt alkle zwei Tage)

Beine

sind halt so eine Sache, alleine zu Hause.
Wenn Du Platz hast, dann mach Ausfallschritte auch 3 X 20. Ich würde keine Kniebeugen machen. Die Übung ist nur mit viel Gewicht wirklch lohnend. Das ist alleine und ohne stabile Halterung auf Schulterhöhe ist es eher Lebensgefährlich. AUsserdem sollte man die Übung als Anfänger echt nur unter Aufsicht, oder vor einem großen Spiegel machen, um die Haltung zu kontrollieren. Es ist eine anspruchsvolle Bewegung, die bei falscher Anwendung zu echten Problemen mit Rücken und Bandscheibe führen kann.

Brust

Bankdrücken flach 3 X 20
Kurzhantel-Butterfly schräg 3 X 20

Schultern

Seitheben 3 X 20

Trizeps

Kickbacks einarmig 2 X 20


Das würde ich erst einmal 4 Wochen machen. Eine recht hohe Wiederholungszahl, um Deine Muskelausdauer erst einmal zu erhöhen. Das paßt auch zu Deinem Wünsch mit der Definition. Trainiere aber schon so, dass Dich der dritte Satz echt anstrengt. Wenn Du im dritten Satz keine 20 merh schaffst, sondern mindestens 15 ist es auch o.k., es sollte aber eher die Ausnahme, als die Regel sein.

Wenn Du momentan noch keinen Wert darauf legst Masse zuzunehmen (also eine Gewichtszunahme des Körpers) und eher definieren willst ( Muskeln zwar vergrößern, aber das Fett gering halten, um den Muskel sehr sehnig erscheinen zu lassen), scheint mir das ein guter Anfang zu sein.

Vielleicht schaffst Du es, Deine Ernährung auf 4-5 Mahlzeiten auszurichten. Ich weiss, es ist nicht immer so leicht, ständig was zu essen, aber so nimmst Du kleinere Portionen zu Dir, die Dein Körper verarbeiten kann, was beim Training unterstützend wirkt. Was auch recht wichtig ist, dass Du viel Wasser trinken solltest. Nicht nur im Sommer, gerade beim TRaining ist eine genügende Wasserversorgung nötig für gute Leistungen. Lange Rede kurzer Sinn: drei Mahlzeiten sind auch o.k. , trink halt viel über den Tag verteilt.

Was nicht zu unterschätzen ist, sind gymnastische Übungen auf dem Boden (die Du je eventuell schon machst). Klar sieht es oft scheiße aus,ich hatte im Studio auch oft keinen Bock drauf. aber alleine in Deiner Wohnung sieht Dich ja keiner. Es hilft schon viel. Grade die Stabilität von Rumpf und Rücken ist wichitg, um mit großen Gewichten zu trainieren.

Das wären so kurz erst mal meine Ideen dazu.

[Kreuzbube]

Ich überlege mir eine Langhantel zuzulegen, muss jedoch gestehen, dass ich von sowas keine Ahnung und auch noch nie eine Langhantel in der Hand gehabt habe.
Mich interessiert Folgendes:
Was ist mein Potential an Stemmgewicht, dass ich ohne Fitnessstudio und Ernährungsergänzer erreichen kann?
Mehr Gewicht als ich schaffen werde kaufen wäre ja Geldverschwendung.
[über meinen Körperbau: knapp 1,90m, ca. 70kg, gute Muskelstruktur (50 noch recht intensive Liegestützen möglich)]
Was für eine Bank brauche ich?
Wofür benötigt man überhaupt so eine spezielle Bank?
Sind neben einer Bank noch weiter Hilfsmittel von Nöten?
Was bringen Ernährungsergänzer?
Internetladen, Versandhaus, Sportgeschäft, was ist zu empfehlen?
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, danke im voraus.

Anfang der Neunziger hatte ich mal eine "Kettler"- Hantelbank plus Langhantel und ausreichend Gewichten. Die Stabilität und Handlichkeit war soweit in Ordnung; aber nachdem mir einmal 110kg auf der Brust liegen geblieben sind und niemand in der Nähe war, habe ich die Sache doch anders betrachtet und die Geräte wieder verkauft. Achte also darauf, daß aus Sicherheitsgründen immer jemand dabei ist! Besser noch wäre, stattdessen irgendwo eine Reckstange für Klimmzüge zu installieren und so "nur mit dem eigenen Körpergewicht" zu agieren - das ist ungefährlich, gesünder und kostet nicht viel! Du lotest erst mal Deine Leistung aus und machst täglich diese Anzahl in Vierer-oder Fünfersätzen (also 4mal10 oder 4mal11); dann steigerst Du allmählich und ohne Übertreibung die Leistung auf 4mal20 - hast Du das erreicht, kannst Du das Ganze evtl. noch mit zusätzlichen leichten Gewichten (erst 5kg, dann 10kg, aber nicht mehr!) am Gürtel/Koppel noch mal steigern. Als Ausgleich zum Krafttraining eignen sich übrigens Tischtennis, Wandern und Schwimmen hervorragend! Zum Thema Ernährung: Auf Ergänzer oder Eiweißpräparate grundsätzlich verzichten - aber mehr eiweißhaltige Nahrung einplanen (zwei Frühstückseier, Milch oder Kakao statt Kaffee, viel Fisch usw. sind vollkommen ausreichend). Wichtig noch: Vor Beginn Deiner "Sportler-Karriere" solltest Du doch zur Sicherheit Deinen Hausarzt aufsuchen und seinen diesbezüglichen Rat einholen! Viel Erfolg...!:]